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Descubren cómo eliminar el dolor tardío muscular

Redacción ELUNIVERSAL.com.mx| El Universal
22:26México | Sábado 31 de mayo de 2008
Especialistas recomiendan tomar bebidas energetizantes, leche con chocolate o yogurt

Desde la perspectiva de un atleta, pocas cosas superan a la virtuosa satisfacción que viene después de ejercitarse vigorosamente.

 

Esa carrera de 15 kilómetros, los mil 500 metros nadados, o la hora de pesas nos hacen sentir muy bien. ¿Pero qué hay de las consecuencias?

En el transcurso de unas cuantas horas, los músculos comienzan a enviar dolorosos recordatorios de nuestros extenuantes esfuerzos.

 

El dolor muscular de aparición tardía, como se le conoce comúnmente, aparece de 12 a 24 horas después del ejercicio extenuante, especialmente si incluyó actividad extrema a la que no estamos acostumbrados.

 

Los músculos afectados se vuelven tan sensibles y están tan adoloridos que el proceso de levantarse de la cama al siguiente día resulta todo un desafío.

Incluso si no ha llegado a ese penoso estado, el ejercicio continuo puede tener un doloroso precio. En el transcurso de aproximadamente una hora de entrenamiento constante, los músculos utilizan la mayor parte de la energía que tienen almacenada.

 

Sin tratamiento alguno, esos músculos no responderán de la misma manera la próxima vez que se ejercite, estarán más propensos a lesiones, y no será tan rápido como la última vez.

Por lo tanto, ejercitarse es sólo el primer paso. También hay que revertir todo el daño recién hecho.

 

Lo primero es saber qué comer después de hacer ejercicio. Aunque parezca extraño, la regeneración de los músculos comienza con eso.

“A principios de los 90, a la mayoría de los atletas, especialmente corredores y ciclistas, les preocupaban los carbohidratos”, comentó John Ivy, presidente del departamento de kinesiología y educación de la salud en la Universidad de Texas y uno de los pioneros en la investigación de la recuperación después del ejercicio.

 

En esa época los atletas estaban convencidos de que entre más pasta y pan consumieran antes de ejercitarse, más energía almacenada tendrían.

 

Pero ahora se sabe, en gran medida gracias a las investigaciones de Ivy, que esta práctica antes del ejercicio no es la manera más eficiente de almacenar energía para los músculos.

Al revisar estudios de gente con diabetes, le intrigaron las similitudes de sus propias pruebas con ciclistas: en ambos grupos, la insulina en la sangre llevaba la energía a los músculos de manera más efectiva cuando éstos habían registrado actividad reciente.

 

“El ejercicio hace que los músculos sean más receptivos a la insulina, y ésta, a su vez, aumenta el consumo de glicógenos musculares”, dijo. En otras palabras, el ejercicio hace que los músculos absorban más combustible -glucosa, que se almacena como glicógeno- del torrente sanguíneo. El ejercicio de hecho prepara al cuerpo para ayudarse a reabastacer la energía perdida.

 

Por lo tanto, consumir carbohidratos inmediatamente después de realizar ejercicio extenuante es esencial para restaurar el glicógeno perdido.

 

También es crucial consumir algunas proteínas. Investigaciones recientes mostraron que las proteínas estimulan una mayor respuesta de insulina que el ejercicio y los carbohidratos por sí solos.

 

Por tanto, la combinación de proteínas con carbohidratos ayuda a que los músculos almacenen más glicógeno para la próxima vez que haga ejercicio.

 

“Siempre le aconsejo a la gente que lleve consigo una bebida de recuperación para después de un largo recorrido en bicicleta”, señaló Ivy. Una bebida de leche descremada con chocolate o un yogurt son ideales.

 

No obstante, también hay que considerar el daño físico dentro de sus músculos. “El dolor y ardor dentro de ellos de hecho no es tan malo”, dijo Thomas Swensen, profesor e investigador de ciencia del deporte en Ithaca, Nueva York.

 

“La intención es generar tensión en los músculos, y por lo general se adaptan de manera positiva. Los músculos se reconstruirán, volviéndose más fuertes y más flexibles. Ese es el principal objetivo del ejercicio. Pero sólo es efectivo si procura recuperarse completamente”.

 

Otra estrategia para recuperarse después del ejercicio, en la que confían ciegamente muchos atletas, no es tan científica como las anteriores. Darse un masaje. Un estudio realizado en el año 2000 encontró que los masajes después de la actividad física sólo generaban en los atletas un sentimiento de rápida recuperación, pero no un mejor desempeño que aquellos que no los recibieron.

 

Aún no existen estudios que confirmen un verdadero beneficio, simplemente son una opción personal.

Y lo mismo sucede con el uso de ibuprofeno después del ejercicio. Aunque es promocionado como antiinflamatorio, no siempre funciona así. Un estudio de 2006 sobre el uso del medicamento entre maratonistas de alto nivel encontró que no disminuye el daño muscular, ni el dolor ni la inflamación.

 

Finalmente, está el frío y el calor. Muchos atletas prefieren la primer opción y muchos otros la segunda, aunque no existe gran evidencia científica que respalde la efectividad de estas prácticas.

 

El hielo bloqueará de manera efectiva la hinchazón asociada con una lesión grave, como un esguince o torcedura, pero no se ha comprobado que acelere la recuperación de un tejido muscular afectado por el ejercicio. Y con respecto al calor, estudios han demostrado que no tiene efecto alguno.

 

Por lo tanto, ¿cuál es la mejor estrategia para recuperarse después de hacer ejercicio? Beber un licuado, leche con chocolate, un yogurt, o un batido de proteínas, justo después de ejercitarse tendrá los mejores resultados.

(Traducción: Mariana Toledo)

 

nga/gdh



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